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Concluindo as Zonas de treino.

Domingo, 21.02.10

Zona E2 ou Endurance intensa (75-80% da FCM)

Lembro que tenho como exemplo a minha FCM 
Para uma (FCM) de 170 significa treinar entre as 139 e 145bpm (ainda se faz bem).
Esta zona permite melhorar a nossa condição aeróbia tal como a zona E1, mas faz-se à custa de um consumo mais elevado das nossas reserva de glicogénio (açúcar) e leva à fadiga muito mais rapidamente que a zona E1. Leva também a que o nosso organismo se habitue a repor mais eficientemente as reservas de açúcar, e como tal permite um tipo específico de treino. O problema é que muitos ciclistas passam demasiado tempo nesta zona. Treinando muito nesta zona e ainda por cima, se associado a treinos de intensidades mais elevadas de forma sistemática, sem dar os dias de recuperação activa, o atleta vai-se queimar muito rapidamente.
 

Zona E3 ou Endurance máxima (85-90% da FCM)
Para uma FCM de 170 significa treinar entre as 151 e 180bpm (aqui começa a doer).
Nesta zona começamos e entrar numa fase mais complexa do treino. Não é fácil ser muito claro porque as opiniões sobre os treinos a efectuar a partir desta intensidade divergem muito de autor para autor. Pudera... é aqui que residem os grandes segredos!
É nesta zona que se verificam as maiores melhorias ao nível da nossa condição aeróbia, mas estamos também muito próximo do limiar anaeróbio (LA). Fazer subidas longas ou treino de contra-relógio são exemplos. No fundo a ideia é: treinar a uma intensidade elevada, o mais próximo possível do limiar anaeróbio, sem no entanto o ultrapassar para evitar a acumulação de ácido láctico. Isso permite ao ciclista treinar mais vezes a intensidades relativamente elevadas, recuperar mais rapidamente de um treino, minimizando o risco de over-training!

 

Zona P ou de Power (acima dos 90% da FCM)
Para uma FCM de 170 significa treinar acima das 158 bpm (aqui dói mesmo a sério).
Nesta zona são efectuados os treinos intervalados e em conjunto com a zona E3, é possível treinar para fazer subir o Limiar anaeróbio (treinos de 10 minutos abaixo, na zona, ou acima do LA), tolerar a presença de ácido láctico (intervalos curtos com recuperação curta) e subir o VO2 máximo (intervalos curtos de 2-5 minutos perto do nosso máximo).
Estes esforços intensos vão tornar-nos mais rápidos mas têm um custo elevado para o organismo que não consegue tolerar uma quantidade excessiva de treinos nesta zona. Dois ou três por semana, com pelo menos um dia de recuperação activa entre eles. Treino adequado nesta zona permite subir melhor, manter ritmos de corrida mais elevados ou conseguir suster aqueles ataques, ou mesmo dar-nos condições para sermos nós a atacar. No fundo permite-nos aguentar melhor o sofrimento dos esforços mais intensos. Os treinos nesta zona duram tipicamente entre os 90 segundos e os 10 minutos dependendo da intensidade. Maior intensidade implica menor tempo despendido nesse intervalo. Pode-se jogar com quatro elementos de acordo com o objectivo: número de repetições, o tempo, a intensidade e a recuperação (só isto dava mais um post no mínimo).

 

A analogia do bolo.
Para terminar, porque isto vai mesmo longo, fica aqui algo para abrir o apetite. Para que servem todos estes conceitos? Já uma vez aqui falei nesta analogia, mas nunca é demais...


Imaginem um plano de treinos comparado com a confecção de um bolo e pensem nele dividido em 3 partes: a plataforma, o bolo propriamente dito, e a cobertura.
Para começar é necessário pensar na plataforma. Um bolo se não estiver assente numa boa plataforma corre o risco de se desmoronar facilmente. Assim é um treino que não for feito tendo como base a zona E1. Um bom programa de treino obrigatoriamente implica passar muito tempo na zona E1.
Enquanto estamos a fazer a plataforma podemos ir gradualmente começando a preparar o bolo e ai começamos a pensar sobretudo nos treinos na Zona E3 e também algum na zona de Power mas sem exagerar. Misturar bem as zonas E1, E2 e mais importante, a zona E3, é que no fim vai ditar se temos um bolo de caramelo ou outro vulgar. Convém ter um de caramelo...
Depois de feito o bolo é que vem a decoração. Ao longo do processo já começamos a imaginar como vai ser a cobertura, mas agora depois de quase tudo pronto é que nos dedicamos a ela. Ai entra a zona de Power e sprint, acima dos 90%. Podemos ter 2 bolos de caramelo, mas o que tiver a melhor cobertura seguramente vai ter melhores vendas!
Está tudo interligado. O segredo são as proporções dos ingredientes e a sequência com que os vamos juntando...! Isso vai-se aprendendo!

 


 

VAMOS LÁ TREINAR!!! 

 

Autoria e outros dados (tags, etc)

publicado por José Cavaca às 07:38


15 comentários

De Jorge Chorão a 21.02.2010 às 10:53

Amigo Cavaca, como sabe tenho seguido muito assiduamente o blog e tenho lido todos os posts que são colocados e como a vontade de evoluir é cada vez é mais…
Mas ao ler este posts, não sei como se pode manter a FC nas zonas, quando o terreno onde pelado é bastante sinuoso, o que exige mais de nós e nos faz andar com um FC mais elevada, não conseguindo andar na E1 como era recomendado mas abusar muito na E2 e E3

De José Cavaca a 21.02.2010 às 11:40

Bom dia amigo Jorge, é sempre um prazer tê-lo por cá. Por aquilo que entendo, tem dificuldade em manter as pulsações dentro da Zona que nós chamamos de paciência, nos terrenos em que reside. Pois é, vai ter que recorrer a terrenos planos ou a rolos, ou quando chegar perto de algumas subidas, faze-las muito devagar, mas muito devagar,,,é por isso que muitos de nós rolamos na estrada de Penamacor, e chamamos a essa zona, a de muita paciência, mas com algum cuidado consegue-se, e mesmo que por vezes se passe algumas pulsações acima, não é relevante nem estraga o treino.

Grande abração

José Cavaca

De Jorge Medeiros a 21.02.2010 às 12:26

Boas amigo Cavaca, já vi logo de manhã que hoje só havia ciclismo teórico e do bom, até demais para mim!
Estou vai nao vai para sair, estao 10ºc, o chao seca e esta sol, vai ter que ser ,aqui nao tenho Penmacor, mas tenho Gouveia e Oliveira do Hospital. Hoje vou tentar a zona E1 ou E2, ja que ontem foi E3 e P.
Melhoras ao sr . Palmeirao e sr. Simoes.
Apareçam sr. Helder (melhoras tambem), Alberto e Chorao.
Abraço
Medeiros

De Palmeirao a 21.02.2010 às 15:24

Boas, Sr. Medeiros obrigado pelas melhoras, pelo que
parece esta a dar resultado.
Quanto a teoria dos treinos esta tudo certo.
Mas só com muitas horas, e muito suor, se vêem progressos.

Palmeirão

De Jorge Medeiros a 21.02.2010 às 15:49

Cheguei agora, mais duas horinhas em E2 (80%) Nogueira do Cravo, pois ontem tinha sido a minha primeira subida Seia-Sabugeiro ( 57min-10km)quase sempre a tocar os 95/100% (183bpm), mas senti-me bem e ainda passei 3km do Sabugueiro, só que o gelo, a neve no chão e o transito intenso obrigaram a voltar,o que só me deixou com mais vontade de subir outra vez,mas desta vez com o grupo do amigo Cavaca, pois ai sim temos subida, vá pensando nisso amigo Cavaca.
abraço
Medeiros

De Jorge Medeiros a 21.02.2010 às 12:28

As meninas estao no Refúgio??
se sim ,ja vou ai ter!!

De Diogo a 21.02.2010 às 13:02

Bom dia Sr.Cavaca

Mais um post de muito interesse e com muito para aprender!

Tenho lido varias vezes os textos, mas... O meu problema é o mesmo que o do Sr.Jorge... Por exemplo a minha frequencia deve-se situar entre os 132 e os 173... Mas quando vou a subir aquela barreirinha da Tinalhas (se se lembra de qual é) chego aos 200! E vou devagar! Vou a cerca de 12/13 km/h. Basicamente vou a abrreirinha toda a ouvir o pipiripipi do pulsometro...
A andar é normal... Sempre nos limites, mas a subir... Subo o terreno e subo as pulsações.
So com o tempo é que se la vai nao é...

Forte abraço sr.Cavaca!

De Diogo a 21.02.2010 às 13:04

Mas se treinar com as meninas pode ser que mantenha a frequencia as subidas...
Sabe quando é que o pelotao passa por aqui?
Com tantas curvas posso é distrair-me, perder a noçao e tombar :x xD

Forte abraço Sr.Cavaca

De José Cavaca a 21.02.2010 às 14:02

Olá Diogo, muito bem vindo e as melhoras para os teus familiares. O que te posso dizer a ti, e a mais alguns colegas que não entendam bem como treinar,,,é que em situações de treino específico como é o caso, não podemos treinar por onde nos apetece, mas sim por onde é mais próprio à precisão do treino,,,não faltarão treinos que vão exigir essas inclinações,,,e no teu caso que resides em Alcains, tens muito boas e próprias estradas para todo o tipo de treino. Resumindo, vamos escolher as estradas com melhores características às exigências do treino. Também não quer dizer que por uma ou outra vez se passem dos limites, o importante é não fazer uso sistemático dos exageros.

Grande abração

José Cavaca

De Jorge Chorão a 21.02.2010 às 14:20

Quanto as situações, não são iguais, pois eu é muito raro atingir a minha FQ Max., acho mesmo que já não me lembro de atingir esses valores, só se for num esforço, mesmo muito alto.
A minha situação, com o disse anteriormente é que para conseguir andar nas zonas E1 e E2, tenho de andar muito devagar, o que acontece quando ando com alguns colegas da Guarda que ainda não têm muita preparação e tenho de baixar muito e ritmo, agora atingir a minha frequência máxima, com disse é muito raro isso acontecer e quando aumenta muito, sou eu que faço sprints ou picos para puxar para essas zonas de treino

De oui c´est moi a 21.02.2010 às 18:04

Boa tarde
Acabei de ler os comentários e fique deveras apreensivo e preocupado...!!??? Não acham que estão a levar demasiado a sério as metodologias de treino...!!? Isso é para o NUNO e ALBERTO... que são single.... Bem vamos ao que interessa. Belo pelotão de ragatzzas mui bellas, mas que estão aí.... no ciclismo de estrada e Btt e não só..... Já agora eu interpreto os treinos da seguinte forma:....muita... cobertura de creme, quer seja de caramelo, chocolate, morango, chantilly.... com muitas interligações e ingredientes "gostosos".... no meio daquele pelotão feminino..... sim a frequência cardíca....!!!(FC)deveria estar sempre na zona de Endurance Máxima ou POWER , e como o red bull..... dá-te asas.... UI....

Saudações desportivas em especial a elas,,, que são o melhor que há no mundo. É, pá ao pé.. de um homem está sempre uma grande mulher.
Abração

De Jorge Medeiros a 21.02.2010 às 19:28

o amigo "oui c´est moi" está sempre bem disposto e já me fez dar umas boas gargalhadas!!
A misturr caramelo com meninas e zonas de FC,que salgalhada, depois o lombado é que paga!!
abraça e volte rápido ´s voltas.
Medeiros

De Nuno Marques a 21.02.2010 às 22:45

Ao ler tantos comentários sobre as zonas de treino dou-me conta que todos temos dúvidas e incertezas sobre os melhores treinos a efectuar. Em primeiro lugar quero aqui dizer que ao longo de 20 anos a andar de bike nunca treinei "cientificamente". Sempre achei não ser necessário me preocupar com esse aspecto desde que tivesse "arcaboiço" para fazer voltas de mais de 100km sem chegar a casa "minado". Afinal nunca pensei em competir e os treinos "metódicos" serviam, no meu entender, apenas para isso. O treino por sensações era o melhor para mim e quando me achava apto esticava aqui e ali. Usava o "pulsometro" mais para apontar as FC médias em determinadas subidas e como aparelho decorativo do guiador da bicicleta.
Por razões pessoais no ano passado comecei a treinar um pouco mais e verifiquei que, afinal, apesar da idade ir avançando e nunca ter tido um bom perfil para ciclista, ainda tinha alguma margem de progressão.
Sempre fui um "estudioso" deste mundo mas pouco receptivo relativamente a tantas fórmulas de treinos. Afinal o meu objectivo era disfrutar das voltas e não andar sempre a olhar para o pulsómetro.
O Alberto chamou-me a atenção para o livro do Chema Arguedas que tinha adquirido, o qual eu já conhecia em resumo em virtude de ser assinante da revista "ciclismoafondo". Nos foruns do site da revista li bastantes comentários sobre esse livro e reparei que muitos cicloturistas estavam a seguir o plano de treinos especificados nesse livro.
Então perguntei a mim próprio: E porque não experimentar?
Confesso que no inicio me fez muita confusão os treinos preconizados mas, também com a preciosa ajuda do Alberto, fui-me rendendo aos seus ensinamentos.
Não treino para competir. Treino para me sentir mais "leve" na bicicleta e agora a meta não são os 100 km mas sim os 200!

Medeiros, desculpa mas tenho que te dizer o seguinte: Que foste fazer? Subir a Serra sem treino-base? Queres te matar?
Assim, além de não conseguires evoluir estas a "malhar" o corpo de tal maneira que te vais ressentir mais tarde. Ninguem "sprinta" a frio!
Deixo-te aqui um conselho: Desfruta da bicicleta... aprende a manobrá-la, a subir, em plano e a descer. Quando conseguires que a máquina e o corpo sejam um só então sim estas apto a treinar a base. Aprende a andar a baixas intensidades(60% a 70%) e não queiras construir a casa pelo telhado. No inicio é muito chato e "compra" uma boa dose de paciência. Deixa a Serra para o verão. Nessa altura diz-me que terei muito gosto em subi-la contigo. Quando já estiveres farto desse treino base (12 semanas), compra mais uma dose de paciência e volta a repetir até fazeres 16 semanas... e por agora aqui tens uma boa receita.
Falamos nessa altura.

"Algo sucedeu na minha "carreira desportiva" (...) O que comprovei em primeiro, ao ver o plano de treino das primeiras quatro semanas, é que o meu pulsómetro não devia servir. Não sei se teria pulsações tão baixas dentro das suas funções, ou eu nunca as tinha entretanto visto.
Quando comecei a sair com os seus planos, algo não ia. Como quer este tipo que prospere, se até as avozinhas me ultrapassam? Se até agora ia mais rápido e não andava nada, se vou tão devagar a mim não me entra na cabeça que logo vá a andar tanto assim." in Planifica tus pedaladas - Guia de entrenamiento para el ciclista; Chema Arguedas Lozano.

P.S.: Não esquecer um dos principios bases: A especificidade de cada indivíduo. O treino de determinado atleta pode não ser aplicável a outro.

De José Cavaca a 22.02.2010 às 10:44

...resta-me acrescentar,,,é para isto que servem os blogs, os comentários de todos, e as ideias que todos podem expor, só assim podemos acrescentar ao pouco que sabemos, o muito que os outros nos ensinam,,,obrigado Nuno, obrigado Palmeirão, obrigado Medeiros, obrigado a todos.

José Cavaca

De Jorge Medeiros a 22.02.2010 às 11:53

Pois é Nuno, acobo por concordar contigo, realmente eu em plano vou sempre nos 65% e se puxar mais um pouco é logo 80%, na serra foi sempre a 90/100.
Já vi que vou ter que ter muita paciencia e aqui as estradas nao ajudam.
Mas muito obrigado pelos conselhos, pois eu entrei neste mundo em Setembro, apesar de so em Janeiro é que possa dizer que entrei a sério ( 15 Janeiro 2009) após ter conhecido o fantastico e inigualavel amigo Cavaca e os seus companheiros, igualmente fantasticos no qual te incluis obviamente; e desde entao é muita informação que tento absorver quer atraves de vós, do Blog, ou de revistas especializadas, mas chego lá.
Obrigado mais uma vez Nuno,sr. Palmeirao,Sérgio,sr António,Kevin,sr. Helder,sr.Simoes,Chorão,Joao Rato,Alberto( sem o qual eu nao conhecia ninguem,pois foi ele que no "forumciclismo.net" me apresentou o blog) e claro o grande "CAVACA" mentor desta grande estrada cibernauta de ciclismo (expressão do Jorge Chorao) e da cidade "Provideo" onde trabalham os operários deste blog (expressão do proprio Cavaca).
Abraço a todos e Nuno vou seguir os teus conselhos.
Medeiros

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