Saltar para: Posts [1], Pesquisa e Arquivos [2]



Zonas de treino...

Segunda-feira, 05.08.13
Zonas de treino. 
Existem 5 zonas diferentes de treino. 
 Cada uma corresponde a diferentes níveis de intensidade de exercício.
 
Zona de atividade moderada           50-60%
Zona de controle de Peso                 60-70%
Zona aeróbica                                    70-80%
Zona de limiar anaeróbico                 80-90%
Zona de esforço máximo                     90-100%
 

Sabendo a nossa frequência cardíaca máxima e mínima, podemos estabelecer 5 zonas de treino, cada uma com objectivos específicos. Treinar nessas zonas permite-nos ter o controlo sobre os efeitos que queremos a longo prazo num treino.

 

A seguir, como se calculam as pulsações para cada zona de treino.

 

Cada atleta deverá saber a pulsação mínima e máxima.

 

O exemplo que se segue, aplica-se a um mim.

 

Minha frequência cardiaca máxima=167

Minha frequência cardiaca de repouso=48

Minha frequência cardiaca de reserva 167-48=119

 

Então para EU treinar na zona de atividade moderada temos o seguinte:

 (0.50x119)+48=107 bpm

 (0,60x119)+48=119 bpm

107 a 119 ppm

 

 

Zona de controle de peso 60-70%

(0,60X119)+48=119 bpm

(0,70X119)+48=131 bpm

119 a 131 batimentos por minuto 

 

 

   Zona aeróbica                   70-80% 

 (0,70X119)+48=131 bpm

 (0,80X119)+48=143 bpm

131 a 143 ppm 

 

 

Zona de limiar anaeróbico   80-90%

(0,80X119)+48=143 bpm

(0,90X119)+48=155 bpm

143 a 155 ppm 

 

 

Zona de esforço máximo 90-100%

(0,90X119)+48=155 bpm

(119+48)=          167 bpm

155 a 167 ppm 

 

 

 Agora cada um faz as contas com os seus dados e valores.

 

 Para saber as tuas pulsações máximas o me­lhor que tens a fazer é um teste progressivo e chegar à máxima intensidade que consigas alcançar,  ou uma prova de esforço.

 Precisas de saber também as tuas pulsações em repouso, que deves medir de manhã antes mesmo de te levantares da cama. Faz a média pela manhã, de 3 ou 4 noites em que tenhas dormido bem.

 

 

 

BOAS PEDALADAS


Autoria e outros dados (tags, etc)

publicado por José Cavaca às 10:17






pesquisar

Pesquisar no Blog  

Subscrever por e-mail

A subscrição é anónima e gera, no máximo, um e-mail por dia.

calendário

Agosto 2013

D S T Q Q S S
123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031


Ciclismo, uma paixão.