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Zonas de treino.

Quarta-feira, 17.02.10

Sabendo a nossa frequência cardíaca máxima e mínima, podemos estabelecer 5 zonas de treino, cada uma com objectivos específicos. Treinar nessas zonas permite-nos ter o controlo sobre os efeitos que queremos a longo prazo num treino.

 

Lembro uma vez mais como calcular as pulsações para diferentes zonas de treino.

 

O exemplo que se segue, aplica-se a mim.

 

Minha frequência cardiaca máxima=170

Minha frequência cardiaca de repouso=48

Minha frequência cardiaca de reserva 170-48=122

 

Então para treinar numa zona  entre 55% e 65% da fcmáx, temos o seguinte:

 

 (0.55x122)+48=115 bpm

 (0,65x122)+48=127 bpm

 

 Concluimos que para treinar numa zona entre 55 e 65%, devo manter o coração a bater entre 115 b.p.m. e as 127 pulsações por minuto, isto baseado nos meus valores,,,agora cada um faz as contas à sua medida.

 

 

Zona R ou Recuperação Activa (55 – 65% da FCM)
No meu caso, treinar entre as 115 e 127bpm (é mesmo leve!!). Esta zona de treino é usada para treinos de recuperação, por exemplo num dia a seguir a um treino mais intenso ou a uma prova uma hora de treino nesta zona é ideal. A recuperação activa é melhor do que o descanso absoluto porque permite banhar os músculos com oxigénio e hidratos de carbono e remover mais rapidamente os produtos tóxicos que se acumulam a seguir a exercícios mais intensos. Andar neste intervalo torna a recuperação mais rápida e mais eficaz.

Zona E1 ou Endurance (65-75% da FCM)
Para uma FCM de 170 significa treinar entre as 128 e 139 bpm (faz-se muito bem), lembro que cada um tem que calcular suas frequências. Esta zona de treino é que nos fornece toda a sustentação ou base aeróbia num programa de treino. Aqui são construídos os alicerces. Para um treino ser eficaz nesta zona tem de ter a duração mínima de 1 hora e a cadência mantida a níveis elevados (90 pedaladas ou mais por minuto). Treinar nesta zona leva a um aumento do número de capilares nos músculos, treinam-se os músculos para o uso de gordura durante um exercício, melhoramos o forma como o oxigénio é aproveitado e desenvolve-se aquele feeling que é estar sentado numa bike durante longos períodos. De forma simplista, no início de um programa de treino, se treinamos 10h por semana, 8 h devem ser despendidas nesta zona. Com o decorrer das semanas vamos reduzindo gradualmente este total para dar lugar a zonas de treino mais intensas.
 

Continua...

 

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publicado por José Cavaca às 08:38