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Em dias de chuva,,,

Sábado, 05.12.09

...uma pausa para  ler um pouco sobre a frequência cardiaca de treino.

 

 

Na verdade existem algumas maneiras de se medir a FCmax. A mais famosa é a de Karvonen, onde a FCmax = 220 - idade. Entretanto, existem também outras fórmulas de alguns pesquisadores como são descritas abaixo:

** Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos destreinados - Sheffield e col,1965) = 205 - (0,42 x idade).
** Frequência Cardíaca Máxima (FCM para indivíduos treinados- Sheffield e col,1965) = 198 - (0,42 x idade).
** Frequência Cardíaca Máxima (FCM de uma maneira geral- Jones e col,1965) = 210 - (0,65 x idade).

Sabendo a FCmax podemos calcular a nossa zona alvo de treino. Contudo, se compararmos estas fórmulas com a de Karvonen vamos perceber que a diferença entre elas são de apenas 2 a 6 bpm. Ou seja, valores “imínimos”. Um outro método correto de adotar a faixa de treino é através da Escala “SUBJETIVA” de Borg, onde o indivíduo pode ter uma noção do seu nível de esforço físico durante determinado exercício.
O problema é que diversas pessoas, revistas e “estudiosos” criticam o método de 220 - idade e não apresentam  outro método mais eficaz.
O que podemos fazer é utilizar a fórmula 220 - idade juntamente com a escala de borg, e ir ao encontro de uma média.

 

    Deixo em seguida um exemplo,  de um método de treino para mim, em que me vou exercitar entre 60 e 80% da frequência cardiaca máxima. Cada um é livre de fazer o que quiser, e como quiser, mas eu encontro este método bastante eficas, e se eu tivesse agora 20 anos, mais resultados daria.

Lembro que tenho 51 anos.

 

Minha frequência cardiaca máxima=169

Minha frequência cardiaca de repouso=48

Minha frequência cardiaca de reserva 169-48=121

 

Então para uma zona de treino que tem início a 60% da fcmáx, temos o seguinte:

 

(0.60x121)+48=120 bpm

 

Para uma zona de treino que tem como objectivo máximo70% da fcmáx, temos o seguinte:

 

(0,70x121)+48=132 bpm

 

Então para se treinar entre 60 e 70%, devemos manter o coração a bater entre 120 b.p.m. e as 132 pulsações por minuto, isto para a minha idade,,,agora cada um faz as contas à sua medida.

 

  Abraço a todos e bons treinos!

Autoria e outros dados (tags, etc)

publicado por José Cavaca às 10:57


5 comentários

De David Gouveia a 05.12.2009 às 18:15

Caro Cavaca,

Em primeiro lugar, Parabéns pelo artigo.

Como nos tem já habituado, à sua imagem, este "artigo exercício " é simples e de uma importância tal que depois de o ler, nos leva a pensar o porquê, como, e que riscos nos poderemos expor ao treinar.

Se me permite, deixe-me apenas acrescentar que existem pormenores entre outros, que permitem uma maior rentabilidade em termos de ergonomia física em cima da bicicleta, postura dos membros, respiração, cadência... etc.

Tenho a certeza que com a sua experiência terá muito mais para nos contar e ver aqui mais artigos simples...

Prometo que da próxima vez que estiver aí pela Cova vou dar umas voltas com vocês e com a malta da minha terra (Paul), claro.

Um abraço a todos mas especial ao SENHOR e AMIGO Cavaca que têm conseguido persuadir cada vez mais jovens e menos jovens, para um desporto tão fantástico como é o Ciclismo na nossa região, OBRIGADO!

David G.


De José Cavaca a 05.12.2009 às 19:39

Amigo David Gouveia, há muito que não tinha notícias da sua pessoa, obrigado por este comentário, e pela elevação que me fazes. Quanto aos pormenores a que o David se refere, são de tanta ou mais importância que as frequências cardiacas, mas esses vão-se aprendendo mais com o tempo, e com o tempo, também mais tarde falaremos neles. Agora resta-me, enviar um forte e grande abraço, a este grande amigo David Gouveia, e cá te esperamos para as nossas conviventes voltas.

Obrigado
José Cavaca

De anonimo a 05.12.2009 às 19:46

Boas tardes, José cavaca.
E de facto um excelente blogue com informações muito importantes para quem gosta desta modalidade, espero que continue com esta iniciativa a que podem juntar-se outras, este blogue deve servir para a união de todos os amantes do ciclismo aqui da região, e começar por nos juntarmos um dia sem a farda do ciclismo. Debater os interesses do ciclismo e pensar em por exemplo, arranjar um equipamento para a malta, com alguns patrocinadores, programar alguns passeios e também fazer alguns convívios entre ciclistas e familiares. Pensem nisto…
ANONIMO….rssss
PARABENS

De Anónimo a 05.12.2009 às 19:57

Para amanhã há alguma volta programada?

um abraço !

Kevin,

De José Cavaca a 05.12.2009 às 20:00

Amigo Kevin, deve estar a chover, mas caso não chova, mantem-se o mesmo de hoje, ou seja, 8h 45m no Canhoso e 9 horas na Sra do Carmo. Abraço e que não chova.

José Cavaca

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