Pelotão Cavaca
Desporto
Zonas de treino...
Sabendo a nossa frequência cardíaca máxima e mínima, podemos estabelecer 5 zonas de treino, cada uma com objectivos específicos. Treinar nessas zonas permite-nos ter o controlo sobre os efeitos que queremos a longo prazo num treino.
A seguir, como se calculam as pulsações para cada zona de treino.
Cada atleta deverá saber a pulsação mínima e máxima.
O exemplo que se segue, aplica-se a um mim.
Minha frequência cardiaca máxima=167
Minha frequência cardiaca de repouso=48
Minha frequência cardiaca de reserva 167-48=119
Então para EU treinar na zona de atividade moderada temos o seguinte:
(0.50x119)+48=107 bpm
(0,60x119)+48=119 bpm
107 a 119 ppm
Zona de controle de peso 60-70%
(0,60X119)+48=119 bpm
(0,70X119)+48=131 bpm
119 a 131 batimentos por minuto
Zona aeróbica 70-80%
(0,70X119)+48=131 bpm
(0,80X119)+48=143 bpm
131 a 143 ppm
Zona de limiar anaeróbico 80-90%
(0,80X119)+48=143 bpm
(0,90X119)+48=155 bpm
143 a 155 ppm
Zona de esforço máximo 90-100%
(0,90X119)+48=155 bpm
(119+48)= 167 bpm
155 a 167 ppm
Agora cada um faz as contas com os seus dados e valores.
Para saber as tuas pulsações máximas o melhor que tens a fazer é um teste progressivo e chegar à máxima intensidade que consigas alcançar, ou uma prova de esforço.
Precisas de saber também as tuas pulsações em repouso, que deves medir de manhã antes mesmo de te levantares da cama. Faz a média pela manhã, de 3 ou 4 noites em que tenhas dormido bem.
BOAS PEDALADAS